Le linee guida per una sana alimentazione servono a fornire alle persone, nel vasto panorama di scelta che offrono gli alimenti, alcune priorità nutrizionali che posso aiutare il benessere della persona.
Le linee guida per una sana alimentazione non rappresentano, quindi, alcuna restrizione né di gusto né di scelta, ma riescono ad orientare le persone nella scelta del cibo da consumare, quale prediligere, quanto grande dovrebbe essere la porzione di cibo che poniamo nel piatto.
Le linee guida per una sana alimentazione non si riferiscono necessariamente al mero controllo del peso, che ha comunque, una sua importanza, ma garantiscono parametri di benessere della persona.
Nessun dettame, dunque, rappresentano le linee guida per una sana alimentazione, ma una buona informazione per scegliere in base al gusto e alla salute, che nel dettaglio, come è noto, ha un legame diretto su come ci nutriamo.
Cereali, legumi, ortaggi e frutta rappresentano alcuni punti essenziali delle linee guida per una sana alimentazione.
Perché?
Si tratta di alimenti importanti perché apportano amido e fibra, quindi carboidrati, ma anche vitamine, minerali ed altre sostanze di grande interesse per la salute.
Inoltre i cereali, e soprattutto i legumi, sono anche buone fonti di proteine.
Le linee guida per una sana alimentazione redarguiscono sul fatto che questi alimenti hanno un forte valore protettivo rispetto alla comparsa di numerose malattie molto diffuse nei paesi sviluppati.
Forme di tumore e malattie cardiovascolari (patologie delle arterie coronarie, ipertensione, infarto), cataratta, malattie dell’apparato respiratorio (asma e bronchiti), malattie dell’apparato digerente (diverticolosi, stipsi), ecc.
Stando alle linee guida per una sana alimentazione pubblicate dal Governo, in un’alimentazione equilibrata il 60% circa delle calorie della razione dovrebbe provenire dai carboidrati, dei quali almeno i tre quarti sotto forma di carboidrati complessi e non più del quarto restante sotto forma di carboidrati semplici.
I grassi
Per quanto riguarda i grassi, all’interno delle linee guida per una sana alimentazione, queste ci suggeriscono di non eccedere nel loro utilizzo, soprattutto, per la cottura degli alimenti.
Prediligere tegami antiaderenti che necessitano di poco olio, cotture al cartoccio, forno a microonde, cottura al vapore.
Ancora le linee guida per una sana alimentazione, ci suggeriscono di preferire i grassi da condimento di origine vegetale: soprattutto olio extravergine d’oliva e oli di
semi.
Usare i grassi da condimento preferibilmente a crudo ed evitare di riutilizzare i grassi e gli oli già cotti.
Tra le carni, preferire quelle magre ed eliminare il grasso visibile.
Consumare pesce fresco o surgelato almeno 3 volte alla settimana
Tutti i formaggi contengono quantità elevate di grassi: scegliere comunque quelli più magri, oppure consumarne porzioni più piccole.
Zuccheri
La categoria dei carboidrati semplici o zuccheri, di cui il saccarosio è la forma più comune, si ricavano per estrazione sia dalla barbabietola che dalla canna da zucchero, che ne rappresentano le fonti più ricche.
È presente naturalmente nella frutta matura e nel miele, che contengono anche fruttosio e glucosio.
Il latte contiene un altro zucchero, il lattosio.
Il maltosio è uno zucchero presente in piccole quantità nei cereali; si può inoltre formare dall’amido per processi di idrolisi, fermentazione e digestione.
Gli zuccheri sono facilmente assorbiti ed utilizzati, sia pure con diversa rapidità. Il consumo di zuccheri, specialmente se assunti da soli, provoca quindi in tempi brevi un rapido innalzamento della glicemia (ossia della concentrazione di glucosio nel sangue) che tende poi a ritornare al valore iniziale (curva glicemica) entro un periodo più o meno lungo.
E’ questo “rialzo glicemico” il meccanismo che compensa la sensazione di stanchezza fisica e mentale e il senso di fame che si avvertono lontano dai pasti o in tutte quelle situazioni in cui si ha una ipoglicemia o “calo degli zuccheri”.
Gli zuccheri semplici possono essere consumati come fonti di energia per l’organismo, nei limiti del 10-15% dell’apporto calorico giornaliero (corrispondenti, per una dieta media di 2100 calorie, a 56- 84 grammi).
Bere acqua
Approssimativamente il 75% dei muscoli e degli organi interni e il 10% del tessuto adiposo sono costituiti da acqua.
Lo stesso scheletro è costituito per oltre il 30% da acqua.
Il 66% del totale dell’acqua presente nel nostro organismo è localizzato all’interno delle cellule e ne determina il volume e il turgore.
Il 6-7% è presente nel plasma, il 2% nella linfa e il 23- 25% è acqua extracellulare, localizzata negli spazi esistenti tra le cellule.
È necessario, dunque, assicurare all’organismo il giusto apporto d’acqua per evitare disidratazione e aumento del peso.
Negli adulti e anziani, le linee guida per una sana alimentazione, fissano il fabbisogno d’acqua approssimativamente a 1ml di acqua per ogni chilocaloria alimentare introdotte nel corso della giornata.
I bambini, più inclini alla disidratazione, il fabbisogno è maggiore e corrisponde approssimativamente a 1,5 ml/kcal al giorno.
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